バランスの良い姿勢は、脊柱を中心（支柱）として、頸椎・胸椎・ 仙骨・尾骨が積み木のように重なって緩やかなＳ字カーブで構成されています。 凛としたまっすぐな姿勢は、見た目にも美しく感じられますが、大切なことは、 立っているときだけではなく、座っているときや動作時にも、身体に無駄な力みがなく、 動きやすく呼吸がしやすいということです。 ここでは、良い姿勢を保つためのポイントをご紹介します。

【良い姿勢と悪い姿勢】

【良い姿勢（楽な姿勢）をつくるポイント】

足（下半身）は身体を支える土台です。リラックスしてまっすぐ立つためには、足裏の 広い範囲が、地面（床面）に接し、かかとが浮いていない状態であることが大切です。 但し、足指を無理に地面（床面）につけようとすると、無駄な力が入ってしまいます。 まずは、足指・土踏まずが地面（床面）につかなくても大丈夫です。なるべく足裏の広 い面積が地面（床面）に接していることを意識してみましょう。

腰をそらせる姿勢では、骨盤が前方に傾き、 背骨（脊柱）の動きが制限されて、上半身 がリラックスできない状態となります。 猫背を直そうと、無理に姿勢を正して腰を 強く反らせると、骨盤が前傾して過度に体 に力が入ってしまいます。 またこれに合わせて、胸を強く張ったり、 肩甲骨を無理に背骨に寄せたりすることで 一見、良い姿勢に見えても緊張が強く、 長く続かない姿勢になってしまいます。 「リラックスしてまっすぐ立つ」を意識し て姿勢を整えてみましょう。

	カンペルライン（平面）とは、鼻の先と耳の穴を結んだ線のことです。 下図のように、自分の顔を横から見たときにカンペルラインが地面と並行になるよう （水平）にすると、首と胸の緊張が取れて背筋が伸びやすくなります。 顎を引かず、少し上にあげるイメージです。鏡を見ながら、実際にやってみましょう。

現代人は、頻繁にパソコンやスマートフォンの操作を行うな ど体にとって無理な姿勢で過ごすことが多くなっています。 不良姿勢は首や肩への負担も大きく痛みやこわ張りを感じる 方も少なくないでしょう。 ここでは、不良姿勢を改善して、楽に体を動かすための準備 をしてみましょう。 イラストと動画を見て、体を動かしてみてください。

これからの習慣～きれいな姿勢をつくろう！！～ 講師　：　健康運動指導士　　　茂木　純一　　04:33 動画を再生する 　 【再生の際は音量にご注意ください】

カンペルラインが地面と平行になるように、 少し顎をあげるイメージ

★印の部分を上に　　　 　　引き上げるように　　　 　　意識します。　　　　　 　　胴体が長くなるよ　　　 　　うなイメージで。

足裏のできるだけ広い範囲（面積）が 　　接地するように意識してみましょう

小胸筋をほぐす 腕の付け根から鎖骨下・胸の上部を手で　 マッサージをするようによくほぐします。 筋肉の緊張やこわ張りがほぐれると胸が　 少し開くようになってきます。

首・肩をほぐす >腕の付け根から鎖骨下・胸の上部を手で　 マッサージをするようによくほぐします。 筋肉の緊張やこわ張りがほぐれると胸が　 少し開くようになってきます。

	日常的な不良姿勢や、運動不足などで起こるコリやこわ張りの ある部分を改善しましょう。 ゆっくりと呼吸を続けながら、身体を動かしていくことで、 筋肉の緊張も解消して、心身ともにリラックスできます。 以下の体操を参考に、首・肩・体側・背中を意識して動かして みてください。一度に全種類の体操を行う必要はありません。 気になったものの中から１つずつ実施してみてください。

姿勢を整える～心と体スッキリエクササイズ～～ 講師　：　健康運動指導士　　　茂木　純一　　02:38 動画を再生する 　 【再生の際は音量にご注意ください】

①胸・背中の体操

②肩・背中の体操

	ここに紹介する運動は、ベーシックなものですが、姿勢や体 を整えるためには、脚（下半身）を整えることは大切です。 下半身が安定していることは、健康維持の為だけでなく、 体形の維持や、立ち姿の美しさワンランク上の着こなしなど にも一役かってくれます。また、下半身が強化されると同時 に、筋肉量も増加して基礎代謝もあがり、体重コントロール も容易になる「やせ体質」にも近づいていきます。 実施回数はご自身で決めて構いません。 また、椅子や机・壁などを支えにしても OK です。 毎日、少しずつ、無理のない範囲で継続していきましょう。

着こなしにも差が出る～きれいな姿勢づくり 講師　：　健康運動指導士　　　茂木　純一　　03:51 動画を再生する 　 【再生の際は音量にご注意ください】

①トゥレイズ・カーフレイズ

壁やイスなどで体を支えながらやりましょう。

②スクワット運動

膝ではなく、股関節を曲げるイメージでやりましょう