＝＝免疫力って何だろう？＝＝

「疫病（病気）を免れる」
免疫力とは、ウイルスや細菌の体内への侵入を防ぎ、侵入しても排除して自分自身を守る力のことです。
免疫力を高めることで病気にかかりにくい体を作ったり、病気を早く治すことができます。
免疫力を高めるには、特別なことは必要なく、基本的な生活習慣がとても大切です。
「バランスの良い食事」を摂り、
体力をつけるために「適度な運動」をし、
「十分な睡眠」をとることが大切です。

	食事のポイント
	睡眠のポイント

１．免疫力向上の食事のポイント

	免疫力を向上＝　　バランスの良い食事免疫力の向上の食品を選んでいくと、3つの基礎食品郡がバランスよく摂れます。いろいろな食品を組み合わせて食事をしましょう。

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免疫力をアップさせる食事の摂りかたには、
５つのポイントがあります。

　免疫力向上の食事のポイント（１）
た　ん　ぱ　く　質　

たんぱく質は、免疫細胞の材料になります。
また筋肉や血液、臓器の材料でもあり、不足すると免疫力だけでなく体力も低下してしまいます。
毎食　1 品、しっかり食べましょう。

・肉類（牛、豚、鶏）

・魚介類　・牛乳

・卵　・大豆　など

　免疫力向上の食事のポイント（２）
野　菜　類　

	毎日どのくらい野菜を食べたらいいのでしょうか？　１日に必用な野菜の量　＝　３５０ｇ

３５０ｇの目安は・・・

両手に一杯　

小鉢５皿分　

握りこぶし５つ分　

ビタミンＡ
のどや皮膚，鼻の粘膜を丈夫にして、ウイルスが体に入ってくるのを防ぎます。緑黄色野菜を使った副菜などに多く含まれます。

ビタミンＣ
病気に対する抵抗力を高めます。淡色野菜などのその他の野菜や果物に多く含まれています。

食物繊維
腸内環境を整え、免疫細胞の活性化に繋がります。

　免疫力向上の食事のポイント（３）
腸内環境を整える食事

発酵食品

免疫細胞の60％が腸にあると言われています。　　
この腸にある免疫細胞がしっかりと働くためには、
腸内環境を整えることが大切です。　　　　　　　
発酵食品や食物繊維を積極的にとると、腸内環境が
整えられ、免疫細胞が活性化しやすくなります。　

発酵食品には

　　納豆、ヨーグルトやチーズ、　　　　　　
　　味噌や醤油、キムチ、粕漬け（塩分注意）
　　などがあります。上手に摂取しましょう。

　免疫力向上の食事のポイント（４）
体が温まる食事

体温と免疫力

体の免疫力は、体温が１℃下がると３０％以上
低下し、体温が１℃上がると約６０％活性化す
ると言われています。　　　　　　　　　　　
体を芯から温めるために、体を温める働きのあ
る根菜類（にんじんやごぼう、れんこん等）や
しょうが、ねぎなどの食品や温かい料理を積極
的にとるようにしましょう。　　　　　　　　

炭水化物

主食に含まれる炭水化物は、エネルギー源
となり体温を高める働きがあります。　　
主食もしっかり食べましょう。

　免疫力向上の食事のポイント（５）
お　や　つ

おうち時間が増えて、おやつをつまむ回数が増えました。

時間と量を決めて、虫歯や肥満を防ぎましょう。

・果物１日の目安量（２００ｇ　約100Ｋｃａｌ）

バナナ	リンゴ	みかん	柿	キウイ
１本	１/２個	２～３個	１個	１と１/２個

・お菓子１日の目安量（約200Ｋｃａｌ）

ポテトチップス	せんべい	板チョコレート	どらやき	ショートケーキ
１/２袋　40ｇ	４～５枚	１/２枚	１個	１/２個

２．免疫力向上の睡眠のポイント

免疫力を向上のための
睡眠チェック

睡眠は神経系、免疫系、内分泌
系等の機能と深く関わる、健康
づくりに欠かせないものです。

睡眠不足や睡眠障害等の睡眠の問題は、疲労感をもたらし、情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど、生活の質に大きく影響します。

コロナ禍で生活リズムが乱れる中、睡眠について見直してみましょう。

免疫力向上のための、あなたの　　　　
　　　　　快眠度チェック（アテネ睡眠尺度）

●●●　こちらでチェックできます ●●●

過去１カ月間に少なくとも週３回以上　　　　
経験したものについて、あなた自身が　　　　
感じたトラブルの程度をチェックしましょう！

　免疫力向上の睡眠のポイント（１）
各年代別のポイント

①若者世代は夜更かしに注意

◎子供には規則正しい生活習慣を　　　　　　
◎休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
◎朝、目が覚めたら日光を入れましょう　　　
　起床後なるべく早く太陽の光を浴びましょう
◎夜更かしは睡眠を悪くする　　　　　　　　
　消灯後に携帯電話を頻繁に使うと睡眠に悪い

※就寝前に携帯電話うと使っていない人より、　　
「睡眠時間が短い」、「睡眠の質が悪い」、　　　
「不眠症状（１．４５倍の眠気）」、　　　　　　
「日中の過度の眠気（１．５倍）」にもなります！
（２００８年の調査）
　

②働く世代は睡眠不足に注意

●日中の眠気が睡眠不足のサインです　　　　　
　昼過ぎ以外の時間帯でも強い眠気は睡眠不足　
●睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させます
　作業可能なのは起床後12～13時間が限界！　　

　＊＊　職場ぐるみの取り組みも大切です　＊＊

●睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかります
●午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善！

午後　早めの時間帯に30分以内の
　昼寝が効果的です♪　

③高齢者は睡眠と覚醒のメリハリを

	朝晩のメリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠
	●寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ります ●年齢にあった必要睡眠時間を超えない習慣を（45歳で約6.5時間、65歳以上で約６時間程度です） ●適度な運動は睡眠を促進します！
	眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない
	●就寝時間にこだわりすぎないで！ ●眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ、寝つきを悪くします　　　・眠れないのではという不安・ ●眠りが浅いときは、むしろ積極的に早寝早起きしましょう