ロコモ予防

２．楽しくチャレンジ！　ロコモ・転倒・物忘れ予防

いつまでも元気に歩き、身の回りのことができるよう、姿勢や筋力を維持しましょう！
からだをほぐし、転倒予防に心がけましょう！
そして脳トレで何より大切な物忘れ予防も！！！

ロコモティブシンドロームの略。
運動器官の障害によって日常生活で人や道具の助け（介護）が必要な状態、
またはその一歩手前の状態のことを指します。
（平成19年　日本整形外科学会が発表）

注）運動器官とは筋肉、関節、骨など人が移動するために使う器官のこと。

(１)自宅で歌って動いて♪ロコモ予防　富士山体操！

歌いながら体を動かすと覚えやすく楽しく運動できます。
歌って運動することで、運動の強度を上げることも可能です。

２－１『ロコモ予防　富士山体操』

・息を止めず歌いながらしましょう
・不快感や痛みがある場合は主治医に相談しましょう
・足に合った靴、またははだしで
・体調にあわせ無理をしないように実施してください

講　師　:高垣　茂子　
（かながわ健康財団　健康運動指導士）

(１)自宅で歌って動いて♪ロコモ予防　富士山体操！

歌いながら体を動かすと覚えやすく楽しく運動できます。
歌って運動することで、運動の強度が上がります。

２－１『ロコモ予防　富士山体操』

『富士山』の歌にあわせて体を動かしましょう！

続いて２番！無理のないようにしましょう！

(２)自宅でのびのび　ゆったり　転倒予防！

足関節・膝・股関節などの動きをなめらかにします。
疲労回復を早めます。筋肉の緊張を鎮めます。
●息を止めずにリラックスして行いましょう
●伸ばしたい部位を意識して気持ちの良いところまで動かしましょう。
●少しずつ伸びを感じる時間を延ばし10～20秒にしましょう
●体調をみながら無理せず行ってください。

２－２『自宅でのびのび転倒予防』

転倒やケガを防ぐには、気持ちを整え
からだをほぐしてから運動を始めることをお勧めします

講　師　:高垣　茂子　
（かながわ健康財団　健康運動指導士）

(２)自宅でのびのび　ゆったり　転倒予防！

２－２『自宅でのびのび転倒予防』

からだをほぐしてから、運動しましょう！

(３)楽しくチャレンジ脳トレ物忘れ予防！『金太郎』

最近物忘れ（認知機能の一つ）が多くて、注意散漫になって・・・と感じている方はいませんか？
認知症の予防には運動習慣が必要です。

　一つの運動よりも、ウォーキングやサイクリング、水泳、ゴルフ、テニス等複数の運動を
　組み合わせるとより認知症予防に効果があると報告があるといわれています。
　また、自宅で簡単に実践できる足ぶみ、歩く（有酸素運動系）や筋力増強トレーニング
　などの運動も記憶力（認知機能）や注意力等の維持・向上に効果があると報告があります。
　さらに、運動だけではなく多様な要素を取り入れることが、より認知機能の向上に効果的
　と期待されています。
　（例えば、足ふみ＋歌＋図形、足ふみ＋計算、ウォーキング・足ふみ＋しりとり、など、
　２つのことを同時に行うこと）

さあ、脳トレに挑戦しましょう！！


金太郎	足ふみとしりとり	足ふみと計算
歌って足ふみしながら図形を作ろう	ウォーキングや足ふみしながらしりとりしよう	足ふみしながら計算しよう

２－３
『楽しくチャレンジ脳トレ　物忘れ予防』

運動だけではなく多様な要素を取り入れることは、より認知機能の向上に効果的です！楽しくチャレンジ！

講　師　:高垣　茂子　
（かながわ健康財団　健康運動指導士）

(３)楽しくチャレンジ脳トレ物忘れ予防！『金太郎』

最近物忘れ（認知機能の一つ）が多くて、注意散漫になって・・・と感じている方はいませんか？
認知症の予防には運動習慣が必要です。

　一つの運動よりも、ウォーキングやサイクリング、水泳、ゴルフ、テニス等複数の運動を組み合わせるとより認知症予防に効果があると報告があるといわれています。
　また、自宅で簡単に実践できる足ぶみ、歩く（有酸素運動系）や筋力増強トレーニング　などの運動も記憶力（認知機能）や注意力等の維持・向上に効果があると報告があります。
　さらに、運動だけではなく多様な要素を取り入れることが、より認知機能の向上に効果的　と期待されています。
　（例えば、足ふみ＋歌＋図形、足ふみ＋計算、ウォーキング・足ふみ＋しりとり、など、　２つのことを同時に行うこと）

さあ、脳トレに挑戦しましょう！！

２－３
『楽しくチャレンジ脳トレ　物忘れ予防』

　金太郎　足ふみしながら図形を作ろう

	『金太郎』　作詞＝石原和三郎　作曲＝田村虎蔵
	足踏みしながら♪歌って　図形を作りましょう！！

まる

ま

きん

くー

おう

ハッシ

ハッシ

ばつ

さかり

た

まに

まの

ドウドウ

ドウドウ

さんかく

かつ

ろ

まー

けい

はい

はい

パーを前
グーを胸

いで

う

たがり

こ

ドウドウ

ドウドウ

ポイント

歌詞に合わせて腕で〇や△、パーや
グーをつくります。
腕の位置でパーの右手を前に突き出
し、グーの左手を引きます。

ステップ・アップ

最初はゆっくりと歌いながらスタートしましょ
う。慣れたら踊るようにリズミカルに。
うまく腕を動かせなくても足のステップは
続けましょう。

プログラム作成：高垣　茂子（かながわ健康財団健康運動指導士）

　足ふみしながらしりとりをしよう！

足ふみしながらしりとりに挑戦しましょう。足ふみする前に、最初の言葉を決めます。
さあ、はじめましょう！

例えば）
さつまいも→　モグラ→　ラジオ→　オットセイ→　いのしし→
しまうま→　マントヒヒ→　ひまわり→　リボン→　ボタン→
たまねぎ
　最後に「ん」が付いたら「ん」の前の字を

ポイント

歩きながら認知トレーニング
（他の事）をすることで脳と
からだの機能が向上すること
を狙います。
　

ステップ・アップ

名前が出てこなくてもウォーキングは続けましょう。
はじめは１５分間くらいのウォーキングから始め、
慣れたら時間を長くしましょう。花の名前、スポーツ
の種目・お料理に使う食材（例：すきやきなら「白菜」
「しゅんぎく」…）など色々な種類でやってみましょう。

プログラム作成：高垣　茂子（かながわ健康財団健康運動指導士）

　足ふみしながら計算しよう！

足ふみしながら計算に挑戦しましょう。足ふみする前に、時刻を決めます。
現在の時刻でなくてもよいのです。気分で決めてください。

ポイント

足ふみ、時間、計算の3つを同時
に行うことがポイントです。
最初に決める時刻や足す時間で
難易度が変わります。

ステップ・アップ

慣れたら足踏みのももを高く上げ、数字を足したり
引いたりしてみましょう。ステップの種類を変えて
みるのも楽しみながら効果を上げるのに役立ちます。
　

プログラム作成：高垣　茂子（かながわ健康財団健康運動指導士）


金太郎	足ふみとしりとり	足ふみと計算
歌って足ふみしながら図形を作ろう	ウォーキングや足ふみしながらしりとりしよう	足ふみしながら計算しよう